JEJUM INTERMITENTE E TREINO: COMO POTENCIALIZAR MEU DESEMPENHO

Nos últimos anos, o jejum intermitente tem ganhado cada vez mais destaque entre atletas e praticantes de atividades físicas. Muitas pessoas ainda acreditam que treinar em jejum pode ser prejudicial ao desempenho ou até perigoso, mas a minha experiência mostra que, quando bem estruturado e feito com consciência, ele pode trazer benefícios significativos para a saúde, a composição corporal e o metabolismo.

Neste artigo, compartilho como faço meu treino em jejum na prática, como organizo minha rotina, os cuidados que tenho com descanso e intensidade, além dos principais benefícios que percebo no dia a dia.

Como Funciona a Minha Rotina de Jejum e Treino

Normalmente acordo já em jejum, com cerca de 10 a 12 horas sem me alimentar, e inicio meu treino sem consumir nenhum tipo de alimento calórico. Faço apenas a hidratação com água e, em alguns dias, café sem açúcar.

Meu treino em jejum é estruturado de forma simples, objetiva e segura:

• 20 minutos de caminhada, em ritmo moderado, apenas para ativar o metabolismo, despertar o corpo e preparar a musculatura para o treino de resistência.

• 30 minutos de musculação, priorizando exercícios compostos e trabalhando com uma intensidade controlada.

Um ponto muito importante é que, ao treinar em jejum, eu não busco alta intensidade. Seja em uma corrida, caminhada ou até mesmo no levantamento de pesos, a carga e o ritmo precisam ficar bem abaixo dos meus limites máximos. O objetivo não é recorde de desempenho, mas sim constância, segurança e adaptação metabólica. Treinar muito forte em jejum pode ser arriscado e comprometer tanto os resultados quanto a saúde.

Após o treino, realizo minha primeira refeição do dia, sempre priorizando:

• Boas fontes de proteína para a recuperação muscular,

• Gorduras saudáveis,

• Carboidratos de qualidade, para repor a energia de forma equilibrada.

E Quando o Sono Não é Ideal?

Nem sempre a rotina permite dormir as 7 ou 8 horas consideradas ideais. Em alguns dias, durmo apenas cerca de 4 horas e, mesmo assim, vou treinar. Nesses casos, tomo ainda mais cuidado com a intensidade do treino e, principalmente, priorizo o descanso após o exercício.

Sempre que posso, compenso esse déficit de sono com:

• Um descanso maior ao longo do dia,

• Cochilos estratégicos,

• Dormindo mais cedo na noite seguinte.

Com o tempo, aprendi que o descanso é tão importante quanto o treino, principalmente quando se pratica atividade física em jejum. Sem uma boa recuperação, o corpo não evolui.

Principais Benefícios do Treino em Jejum Que Eu Percebo

Ao longo do tempo praticando o jejum intermitente aliado ao treino, percebi diversos benefícios reais:

✅ Melhora na Queima de Gordura

Durante o jejum, os níveis de insulina ficam mais baixos, o que facilita o uso da gordura corporal como fonte de energia.

✅ Aumento da Sensibilidade à Insulina

O corpo passa a aproveitar melhor os nutrientes, favorecendo um metabolismo mais eficiente.

✅ Maior Produção do Hormônio do Crescimento

Esse hormônio é essencial para a recuperação muscular, manutenção de massa magra e queima de gordura.

✅ Adaptação Metabólica

O organismo se torna mais eficiente no uso da energia, aumentando a resistência física ao longo do tempo.

✅ Mais Foco e Clareza Mental

Sem a digestão consumindo energia, sinto uma melhora clara na concentração e no rendimento mental, especialmente nos treinos pela manhã.

Descanso e Recuperação: Parte Essencial do Processo

A recuperação é um dos pilares da minha rotina. Sempre que possível, busco dormir entre 7 e 8 horas por noite, pois é durante o sono que acontecem:

• A regeneração muscular,

• O equilíbrio hormonal,

• A recuperação física e mental.

Sem descanso adequado, nem o melhor treino e nem o melhor protocolo de jejum funcionam da forma correta.

Conclusão

O jejum intermitente aliado ao treino tem sido, para mim, uma estratégia extremamente eficiente, desde que feita com consciência, respeito aos limites do corpo e atenção total ao descanso. Mais do que intensidade, aprendi que a constância, o equilíbrio e a recuperação são os verdadeiros segredos dos resultados a longo prazo. Ouvir o próprio corpo, ajustar a rotina conforme a realidade e priorizar o descanso, principalmente nos dias em que o sono não é suficiente, faz toda a diferença.

Também faço questão de destacar que minha alimentação voltada para os treinos nunca foi cara ou cheia de produtos sofisticados. Sempre busquei um bom custo-benefício, com alimentos simples, acessíveis e fáceis de encontrar no dia a dia, como arroz, feijão, ovos, frango, legumes, frutas, boas fontes de gordura e carboidratos de qualidade. O segredo não está em gastar muito, mas sim na organização, na constância e no equilíbrio. É totalmente possível cuidar da saúde, ter resultados e evoluir nos treinos com uma alimentação simples, eficiente e barata.